C'est une grande question que beaucoup se posent, mais alors quand prendre son shaker de protéines? Avant, après l'entrainement, les deux?SommaireLe rôle des protéines sur les musclesQuand doit-on consommer un shaker de protéines ?Consommer son shaker avant l’entraînement ?Ou plutôt après l’entraînement ?À chacun de trouver son moment idéalQuels sont les risques en consommant trop de protéines ? L’utilité de consommer beaucoup de protéines dans le cadre d’un entrainement sportif n’est plus à démontrer. Tous les athlètes et les bodybuildeurs en consomment. Elles jouent un rôle scientifiquement prouvé dans la réparation et dans la construction des cellules musculaires bien que leur intérêt nutritionnel ne se limite pas aux muscles. On trouve les protéines dans de nombreux aliments naturels tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses… Il convient à tous, sportifs ou pas, d’en consommer tous les jours pour être en bonne santé. Dans le but d’accroître leur masse musculaire et leur force, les sportifs les consomment aussi en apport supplémentaire via des shakers de poudres protéinées, souvent associées elles-mêmes à d’autres nutriments. Personnellement, j’en prends après chaque entrainement car j’ai comme beaucoup des difficultés à prendre de la masse, et comme j’habite aux USA et que je rentre souvent en France, l’une de mes priorité est de reprendre une activité sportive dans un club de sport à Paris et garder mon niveau de proteines que je consomme quotidiennement via un shaker. Faire du sport est très important pour moi, d’une part pour garder la forme, stabiliser mon poids et surtout pour me vider la tête et voir du monde, ce qu’une salle de sport m’apporte. Faire du sport me permet de me sentir mieux et d’être en forme au quotidien dans mon travail et mes autres activités personnelles. Le rôle des protéines sur les muscles Le métabolisme est composé de deux phases le catabolisme et l’anabolisme. Le catabolisme est la phase qui correspond à la dégradation, à l’élimination des déchets et le dégagement d’énergie. L’anabolisme est le processus inverse. Les protéines jouent une fonction essentielle dans la construction des cellules du tissu musculaire. Leur consommation permet également de réparer plus vite les micro-déchirures musculaires occasionnées par les séances de musculation. Elles aident à lutter contre la dégradation de ces mêmes cellules et apportent de l’énergie. Ce supplément de protéines permettrait également de limiter les courbatures et de récupérer plus vite. Le corps n’utilise donc pas de la même façon cet apport selon s’il est fait avant ou après l’entraînement. Les protéines en poudre peuvent être d’origine animale ou végétale. Elles ont leurs propres avantages et inconvénients, mais la diversité de l’offre permet à chaque sportif, professionnel ou amateur, de trouver celles qui lui convient. La dose quotidienne recommandée est de 1,5 à 2 grammes par kilo de poids. Promos pour acheter vos protéines sur MyProteinCliquez-ici Quand doit-on consommer un shaker de protéines ? L’intérêt de l’apport en protéines étant fait, il reste à en voir les divers bénéfices au travers d’une question quand faut-il consommer ce shaker de protéines ? La prise doit-elle se faire avant ou après l’entraînement ? Consommer son shaker avant l’entraînement ? Absorber des protéines avant l’entraînement permet d’apporter l’énergie nécessaire à la séance sportive, surtout si l’heure du dernier repas – ou du prochain ! – est loin. Dans ce cas, le shaker de poudre est bu, idéalement, trente minutes avant la séance et permet d’éviter l’effet “coup de pompe”. Il sert de plus à lutter contre la dégradation des muscles, la fameuse phase de catabolisme. Pris avant la séance, il est surtout un “plus” pour la supporter physiquement. En effet, le corps l’utilise directement et ne puise pas dans les réserves, d’où une prise musculaire. Ou plutôt après l’entraînement ? Un shaker de protéines pris juste après l’entraînement contribue à la construction musculaire donc à la prise de masse, et comme les tissus viennent de consommer beaucoup d’énergie, l’absorption est rapide et soutient particulièrement la croissance des muscles. Il participe également à la réparation des petites déchirures musculaires occasionnées par la séance. C’est dans cette phase, l’anabolisme, que le développement de la masse musculaire se fait, tout en favorisant la récupération physique. Des études ont démontré qu’après une séance intense, les muscles absorbent plus vite les protéines qu’à n’importe quel autre moment de la journée. Ce créneau métabolique est situé dans la demi-heure qui suit la séance. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner des plats à base de protéines tous les jours ou si vous ne savez pas tout simplement pas quoi consommer, il existe sur le marché beaucoup de marque de préparations protéinées en poudre à diluer dans de l’eau ou du lait. En 2 minutes, votre shaker est prêt ! Il en existe désormais dans tous les goûts. Terminé le simple goût chocolat ou vanille, maintenant vous pouvoir également choisir des parfums comme la fraise, le cappuccino et même soupe de légumes ! Si vous souhaitez en savoir, découvrez plus de détails sur ce type de produits. À chacun de trouver son moment idéal Il n’y a donc pas une vérité sur la prise d’un shaker de protéines. Chaque personne, en fonction de son programme ou de son but, fait son propre choix. Cet apport se fait parfois avant, parfois après la séance. La fatigue ou une période de compétition peuvent justifier de modifier les habitudes de prise. En cas de grosses dépenses énergétiques et de sollicitations intenses, les spécialistes conseillent également la prise de protéines le matin au petit déjeuner et en collation en complément d’une alimentation saine et variée. Selon le rythme et l’intensité de la préparation physique, le sportif ou son coach, peut choisir d’augmenter l’apport protéinique. Idem, lorsque le but visé par le sportif est la prise de poids sous forme de muscles. Augmenter l’apport en protéines permet ainsi de gagner quelques kilos par an de façon optimisée. Les bienfaits de la consommation d’un shaker de protéines se mesurent donc en facilité de récupération, en énergie, et à terme en masse musculaire. Dans la liste des bienfaits, il ne faut pas oublier la perte de graisse, souvent significative, au niveau abdominal. Quels sont les risques en consommant trop de protéines ? La consommation excessive de protéines s’observe, principalement, dans deux circonstances. Soit lorsqu’un régime riche en protéines naturelles est associé à une prise régulière et importante de compléments alimentaires ou de pré entrainements. Ou elle est le résultat d’un déséquilibre alimentaire entre les protéines et les autres nutriments essentiels à notre métabolisme. Les protéines sont indispensables dans un régime alimentaire, surtout pour les sportifs. Mais les excès comportent toujours des risques. La meilleure façon de s’en protéger est de les connaître. Je passe sur des désagréments mineurs comme la déshydratation, la mauvaise haleine. Mais ils rappellent combien il est primordial de boire très régulièrement. La surconsommation de protéines peut causer des effets pour la santé plus problématiques Un régime hyper protéiné impose aux organes vitaux un travail supplémentaire. Il contraint les reins à développer une activité de filtration beaucoup plus importante. Ceci peut conduire à l’apparition de calculs rénaux. De la même façon, il oblige le foie à métaboliser davantage. De plus, les protéines consommées à outrance augmentent l’acidification du corps. Alors, pour se protéger l’organisme extrait du calcium des os. Ce qui augmente les inflammations et explique l’apparition de tendinites chroniques. Sur la durée, la réduction du taux de calcium peut même causer de l’ostéoporose. Selon une étude américaine, un régime hyper protéiné ne convient pas au cœur et accroît le risque d’insuffisance cardiaque chez les hommes d’âge moyen. Surtout, un régime trop protéique conduit à diminuer l’apport en glucides et lipides nutriments primordiaux à notre organisme. Cette carence entraîne, à son tour, des dysfonctionnements. Par exemple les glucides sont connus pour augmenter le taux de sérotonine, la fameuse hormone du bonheur. Il est important pour moi, au quotidien, de contrôler l’équilibre entre les différents nutriments indispensables au corps. Pour que la pratique sportive participe au bien-être psychique et physique.

Quandprendre les protéines avant ou après le sport? Là encore, l’idéal c’est d’en consommer la veille au soir pour qu’elles soient disponibles au moment de l’effort. Si on mange des protéines juste avant la séance, elles ne seront pas encore assimilées et donc pas disponibles.

Que ceux qui se lancent sur leur berlingot de lait au chocolat après l’entraînement lèvent le doigt ! Plusieurs personnes se supplémentent » en protéines sous forme de poudres, de barres, de shakes ou d’aliments après une bonne séance au gym. Je peux les comprendre. À en croire le marketing qui entoure les produits pour sportifs, il semble être absolument nécessaire d’ingérer des protéines après un entraînement si on veut que nos efforts soient il s’agit un peu d’un mythe puisque ce n’est pas tout le monde qui en bénéficie réellement. Premièrement, pour quelles raisons pratiquez-vous votre activité physique ? Si votre objectif est d’avoir un meilleur cardio, d’être en meilleure santé, de perdre du poids ou simplement d’avoir du plaisir, prendre des protéines après l’entraînement ne vous sert probablement pas à grand-chose. Après avoir couru 45 minutes sur un tapis roulant, vous n’avez besoin de rien de plus que de l’eau.Je me permets une parenthèse ici. Si l’unique raison pour laquelle vous vous entraînez est la perte de poids, vous devriez peut-être tenter de trouver une activité qui vous procure du plaisir. Il est difficile de perdre du poids avec l’exercice. N’importe quelle habitude qui vous fait seulement souffrir ou vous demande trop d’effort est vouée à être abandonnée éventuellement si vous manquez de motivation. Pourtant, bouger amène tellement d’autres bénéfices sur la santé physique et mentale que cela vaut la peine de se trouver une motivation différente que le chiffre sur le pèse-personne.Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors oui, consommer une collation après le gym – pas seulement des protéines – peut vous procurer des bénéfices, mais à quelques ceux qui veulent plus de musclesD’abord, il faut effectuer les bons exercices. Je ne suis pas kinésiologue, donc je ne m’avancerai pas plus loin. Sachez simplement que vous devriez valider avec quelqu’un de compétent si la fréquence, la durée et le type d’entraînement que vous faites sont ceux qui sont le mieux adaptés à vous et à vos rapport à l’alimentation, il faut s’assurer de manger suffisamment dans la journée. Et au risque de me répéter pas seulement des protéines ! Une erreur fréquente est de tout miser sur elles, alors que tous les nutriments sont importants, et les glucides le sont particulièrement. Vous devez donc consommer une variété d’aliments. Une omelette de huit blancs d’œufs comme déjeuner, chaque matin, ce n’est pas ce qu’on appelle une alimentation variée. Évidemment, même si elles sont insuffisantes seules, les protéines sont effectivement essentielles. Si vous voulez que votre corps puisse construire des muscles, il doit avoir accès à la matière première. Les bonnes sources sont les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines, les produits laitiers, la boisson de soya enrichie, les œufs, la volaille, le poisson et la viande. Chacun a des besoins en protéines qui sont différents, mais en intégrant certaines des bonnes sources énoncées plus haut, tout au long de la journée, vous fournirez certainement tout le nécessaire à votre corps. L’Institut national de santé publique du Québec estimait d’ailleurs en 2015 que seulement 3 % des Québécois ne consomment pas suffisamment de protéines. En plus de manger de tout, vous devez manger assez. Gagner de la masse musculaire, ça veut dire prendre du poids. Vous devez donc consommer suffisamment de calories afin de fournir cette énergie supplémentaire à votre organisme. Ce n’est pas le moment de vous vous entraînez un jour ou deux par semaine, les conseils précédents vous sont probablement suffisants. Votre alimentation devrait être en mesure de combler vos besoins et vous avez le temps de récupérer sans aucun problème entre deux séances. Par contre, si les entraînements sont plus fréquents et si un repas n’est pas prévu rapidement après la fin de votre activité, c’est là que la collation peut devenir maximiser les résultats de votre entraînement bien planifié, vous pouvez prendre une petite collation contenant trois fois plus de glucides que de protéines. C’est très facile de trouver tout cela dans les aliments, sans avoir à vous tourner vers les suppléments, les barres ou les poudres. Des exemples de bonnes collations post-entraînement > Yogourt nature/fromage cottage et fruits> Craquelins avec du fromage> Mélange de fruits séchés et de noix> Lait au chocolat on ne s’en sort pas !> Œuf cuit dur tranché sur un bagel> Boisson de soya aromatisée et fruitEn résumé, il est vrai que certaines personnes qui s’entraînent intensément et qui désirent gagner de la masse musculaire peuvent bénéficier d’une collation après l’effort. Cela étant dit, avant d’embarquer dans le marketing des produits pour sportifs, n’oubliez pas qu’une alimentation bien planifiée suffit souvent. Vous vous posez des questions sur la nutrition ? N’hésitez pas à m’écrire. Vos questions pourraient faire l’objet d’une prochaine chronique.

Lawhey protéine est une protéine hautement biodisponible qui bénéficie d’un taux d’absorption rapide. Cela en fait une protéine idéale pour la récupération post-entraînement. Protéalpes a d’ailleurs fait un article complet sur l’intérêt, ou non, de prendre de la whey avant de dormir. Vous pouvez le lire sur leur blog.

Votre corps a besoin de tonus et donc de ressources énergétiques pour supporter une séance d’entraînement ! Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice manger avant une séance de sport c’est essentiel. Seulement, pas question de manger n’importe quoi. Question petit déjeuner, on choisit des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et surtout plus de gras. Côté repas, on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Et surtout, on attend au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique !Que faut-il manger avant une séance de sport ? Le sommaireBIEN S’ALIMENTER POUR SE DÉPENSERVotre corps a besoin de tonus et donc de ressources énergétiques pour supporter une séance d’entraînement ! Bien manger aidera donc votre corps à faire plus d’exercice faut donc veiller à maitriser les bases d'une alimentation équilibrée afin d'optimiser son PETIT DÉJEUNER, QUE PEUT-ON S’ACCORDER ?Une étude américaine a démontré qu’en consommant des aliments à faible indice glycémique avant de faire du sport, on brûlerait autant de calories qu’avec un repas à indice glycémique élevé mais surtout plus de gras ! Alors avant de rejoindre la salle de fitness, mieux vaut remplacer les boissons énergétiques, barres, encas en tous genres ou pain-margarine et opter pour les aliments à faible indice glycémique comme un yaourt + fruit + muesli non sucré et autres fruits secs à l’heure du petit déjeuner !Pourquoi prendre de la protéine au petit déjeuner ? Les protéines contribuent à la construction musculaire et celles-ci doivent être apporté tout au long de la journée. Il est donc important de débuter sa journée avec un apport en REPAS, QUE FAUT-IL PRIVILÉGIER ?On conseille bien souvent une alimentation avec beaucoup de féculents, des protéines en quantités modérées et un repas peu gras pour s’assurer une forme mauvaises graisses ou acides gras saturés ont tendance à rigidifier les artères qui ont pourtant besoin d’une grande élasticité » pendant l’effort afin d’apporter plus de sang oxygéné aux muscles. Ces corps gras que l’on retrouve dans les fromages, les crèmes, le beurre ou pizzas, encouragent la prise de poids. A éviter donc avant de faire du sport !A BANNIR MANGER SUCRÉMême s'il vous arrive souvent de courir pour rejoindre vos cours de fitness, bannissez le grignotage sucré avant une séance de sport. Pourquoi ? Parce ce que tous ces en-cas sucrés font grimper la glycémie bien trop haut. Résultat le coup de barre hypoglycémie survient au cours de l’ TROP GRASAvant un exercice physique, évitez au maximum les aliments gras ! Pourquoi ? Parce que l’organisme aura du mal à les digérer au cours de l’entraînement, surtout s’ils sont consommés en grande MANGER JUSTE AVANT DE FAIRE DE L’EXERCICE ?Mieux vaut laisser à l’organisme le temps de digérer ainsi, pour éviter que la digestion ne vienne perturber la séance, on recommande d’attendre au moins 2h ou 3h après un repas avant de commencer tout exercice physique. Le corps a besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’ pratiquez le crosstraining ? Découvrez quelle alimentation choisir pour vos WOD dans notre article LE SPORT, QUE PEUT-ON MANGER ?Après votre entraînement, il est indispensable de récupérer. Vous avez besoin de recharger les batteries de votre organisme ! Votre corps a transpiré, perdu de l’eau, des minéraux et des nutriments. Il n’attend que d’être regonflé à bloc il est en attente d’absorber des substances nutritives pour nourrir les muscles et retrouver la force dont il a besoin. Pour ce faire, privilégiez une alimentation variée glucides, protéines et graisses en quantité modérée pour faire le plein d’ pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort !Retrouvez encore plus de conseils dédiés à la nutrition dans notre dossier spécial les bases de la nutrition sportive

Aprèsla pratique sportive, la consommation des protéines est vraiment indispensable, car elles servent à reconstruire les muscles. En effet, après le sport, les fibres musculaires sont

^{Sommaire Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. Quels glucides consommer ? En pratique quels glucides consommer et quand ? Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique A lire aussi Livres Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. Glucides et graisses, le carburant de notre organisme Notre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner. Notre cerveau, nos organes, nos muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette énergie, nous la trouvons essentiellement dans les glucides et les lipides apportés par notre alimentation. Lors d'une activité sportive, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu'à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos. Les graisses, des réserves inépuisables Les graisses constituent notre plus grande source d'énergie. Nos réserves sont très grandes et quasiment inépuisables. Elles atteignent plusieurs kilos en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme et assurent à elles seules une grande autonomie, l'équivalent de plusieurs semaines de marche ! Des glucides pour aller vite, des lipides pour aller loin Hélas, le métabolisme des graisses est un processus relativement lent qui ne suffit pas à lui seul pour subvenir aux efforts soutenus marathon, compétition, sortie vélo difficile. Pour soutenir l'effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose glycogène musculaire et glucides apportés par le sang. Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d'un effort intense. Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d'une marche effort modéré et majoritairement des sucres lors d'un footing ou d'une sortie vélo en montagne effort soutenu, voire intense. Des réserves glucidiques limitées Or les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus jusqu'à 4000 kcal chez un sportif entraîné, soit l'équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l'aviron. On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d'activité intense. Pour être à même de faire son sport, le sportif doit donc s'assurer qu'il a fait le plein de glucides avant de s'élancer. Quel est l'intérêt des glucides pour le sportif ? Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif L'entraînement et une bonne diététique permettent d'augmenter et d'optimiser les réserves musculairesIls servent à reconstituer les réserves musculaires avant l'effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Comme nous l'avons vu plus haut, ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d'endurance. Il ne s'agit pas de consommer n'importe quel glucide pour cela. Nous le verrons plus loin. Avec l'entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage. Voir notre dossier Gagner en endurance Augmentez vos réserves énergétiques !Après l'effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures suivant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. Nous verrons plus loin comment faire concrètement. Ils permettent de maintenir les performances la consommation de glucides est indispensable pendant l'activité pour ralentir l'épuisement des réserves et prolonger la durée de l'effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée. En réalité, les performances sportives chutent avant même que les réserves glycogéniques aient été épuisées. C'est ce que l'on constate dans les études réalisées pour comprendre le fameux mur » du marathon. Lire notre dossier Le mur du marathon comment l'éviter ?. La consommation de glucides présente également un intérêt dans les efforts intenses de courte durée. Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l'effort chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d'eau pour être stocké. D'où l'importance de bien boire après l'effort pour favoriser la reconstitution des réserves ! Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose que nous absorbons dans l'alimentation sert à la production d'ATP Adénosine Triphosphate, une molécule qui, par hydrolyse, fournit l'énergie nécessaire à nos cellules dans le processus du métabolisme. Des réserves musculaires quintuplées !L'entraînement permet d'augmenter de 20 à 50% les capacités de stockage du glycogène musculaire et, en y associant une diététique appropriée, de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur un phénomène de surcompensation en cas d'épuisement du stock disponible, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial. Quels glucides consommer ? Glucides faut-il craindre le diabète ? Selon de récentes études, consommer régulièrement des glucides d'index glycémique élevé pourrait être un facteur de risque du diabète. Les causes du diabète restent encore mal connues. Selon certains spécialistes, la consommation importante et répétée de glucides à fort index glycémique pourrait, à la longue, fatiguer le pancréas ou rendre nos cellules moins sensibles à l'effet de l'insuline et ainsi favoriser le diabète de type 2. Une hypothèse que renforcent certaines études scientifiques. Le sportif, grand consommateur de glucides, doit-il s'inquiéter ? Les différents types de glucides Il existe différents types de glucides Les glucides simples monosaccharides et disaccharides comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée. Les glucides complexes polysaccharides comme l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.. Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n'ont pas de saveur sucrée. On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples fructose, glucose et galactose pour pouvoir passer dans le sang. C'est le phénomène d'hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon. Attention, il ne faut pas confondre la rapidité d'absorption des glucides dans le sang avec leur complexité. Les deux ne sont pas liés, nous le verrons dans le paragraphe qui suit. Par ailleurs, les glucides se distinguent entre eux par leur index glycémique. C'est ce critère que nous utilisons pour le choix des aliments du sportif. Nous en parlons plus bas. Sucres lents et sucres rapides un concept erroné Longtemps, on a cru que les glucides complexes pâtes, riz, céréales, etc., à priori plus difficiles à casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples fruits, miel, sucre blanc. On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang effet retard, les autres ayant un effet quasi immédiat. Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux tous les glucides ont la même vitesse d'absorption ! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun. Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu'un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Ces glucides consommés seuls entraînent la sécrétion d'un pic élevé d'insuline qui favorise leur stockage sous forme de graisses et cause une hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, les glucides ne doivent plus être catégorisés en fonction de leur complexité mais de leur index glycémique. Voir plus bas. En savoir plus Sucres rapides, sucres lents un concept erroné. Plus de glycogène, moins de graisses ! Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémiquePrivilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres salade, légume, potage en entrée pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses ! Index glycémique et pic d'insuline choisissez les glucides selon l'objectif visé ! L'index glycémique ou indice glycémique IG est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis. Plus l'index est élevé, plus la glycémie induite par l'aliment consommé monte rapidement. Notre organisme réagit alors afin de rétablir le taux de glycémie à son niveau normal. Pour cela, le pancréas libère de l'insuline en quantité plus ou moins grande selon l'augmentation de la glycémie. Plus le pic d'insuline sécrétée est élevé, plus les glucides en excès dans le sang ont tendance à être stockés sous forme de graisses. En réalité, les choses sont un peu plus complexes car le pic d'insuline dépend des quantités de glucides absorbées. C'est pourquoi les chercheurs ont mis au point un autre index tenant compte de la quantité de glucides dans l'aliment consommé la charge glycémique. Pour en savoir plus sur l'index et la charge glycémique, le processus de stockage et pour connaître l'index et la charge glycémiques de quelques aliments courants, consultez nos dossiers L'index glycémique et La charge glycémique. Des expériences D. Thomas, 1991 ont montré par ailleurs que des sportifs consommant des glucides de faible IG lentilles lors du dernier repas pris 1h avant la course, avaient une meilleure endurance que ceux consommant des glucides d'IG élevé pommes de terre. Sélectionnez les glucides selon le moment où vous les consommez Reconstitution des réserves consommez des glucides d'IG faible à modéré. 3h avant l'effort dernier repas consommez des glucides de faible IG Pendant l'effort consommez des glucides d'IG faible et élevé alimentation liquide de préférence Juste après l'effort consommez des glucides d'IG faible et élevé dans les 4 heures suivant l'effort, d'IG faible ensuite. Pâtes attention au stockage des graisses et à l'hypoglycémie réactionnelle ! La plupart des féculents raffinés pain, riz, pâtes ont un pouvoir hyperglycémiant comparable à celui du sucre blanc. Consommés sans accompagnement, ils induisent un pic de glycémie important. Comme nous l'avons vu plus haut, ces glucides ont tendance à être stockés sous forme de graisses plutôt que sous forme de glycogène musculaire. Ils vous feront par conséquent prendre de la masse graisseuse ventre chez l'homme, fesses, cuisses, hanches chez la femme et fatiguent le pancréas à la longue. Ils ne sont pas recommandés pour reconstituer les réserves. Le plat de pâtes blanches ou la purée de pommes de terre est donc à écarter du régime sportif, en particulier la veille d'une compétition. La plupart des féculents raffinés ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc ! Pour éviter cette situation, consommez des céréales complètes. Leur IG est en effet plus faible du fait des fibres qu'elles contiennent. Les spaghettis sont intéressants pour leur IG modéré. Préférez une cuisson al dente. La cuisson augmente en effet l'index glycémique. Si vous tenez absolument à manger des pâtes raffinées ou de la purée de pommes de terre, accompagnez-les de légumes. Les fibres solubles qu'ils contiennent ne sont pas assimilables. Elles ralentissent l'effet des sucs digestifs et limitent l'absorption du glucose au niveau de l'intestin. Ainsi la prise concomitante de légumes diminue la valeur globale de l'IG. L'inconvénient des fibres toutefois est qu'elles peuvent irriter vos intestins. Il faudra donc trouver le bon compromis. Pour en savoir plus sur l'index glycémique et la charge glycémique, les facteurs influant leur valeur et voir un tableau récapitulatif des aliments, consultez nos dossiers L'index glycémique et La charge glycémique. Quand faut-il consommer des glucides ? Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d'activité, la durée et l'intensité de l'effort. Il doit en consommer avant, pendant et immédiatement après l'effort. Les moments clés pour consommer des glucides sont les suivants La veille de l'épreuve voire les jours précédant pour recharger entièrement les réserves musculaires. Le jour de l'épreuve pour recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Prévoyez votre dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si l'effort est modéré. Lire nos conseils pour préparer un petit-déjeuner sportif. Pendant l'effort pour maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique et musculaire et ainsi prolonger la durée de l'effort. Ceci est valable même pour les sports de courte durée 30 à 60 minutes et les sports exigeant des efforts courts mais intenses tennis, football, volley, etc. Après l'effort pour reconstituer les réserves. Consommez une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux immédiatement après l'effort. Les 4 premières heures qui suivent l'effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire. Pour les épreuves de longue durée, c'est le seul moyen de récupérer complètement en 24 heures. Nous décrivons plus en détails dans la section qui suit en quoi consistent ces phases ainsi que les aliments à privilégier. En pratique quels glucides consommer et quand ? Cette section a pour but de vous donner quelques conseils pratiques adaptés aux sports d'endurance. Vous devrez bien entendu adapter ces conseils en fonction de votre profil, régime spécifique, état de santé, objectifs, intensité et durée de l'activité sportive. Demandez l'avis de votre médecin ou nutritionniste pour des conseils adaptés à votre état de santé. En règle générale, privilégiez les aliments contenant de bons glucides, c'est à dire pauvres en graisses, riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments et faciles à digérer. Diversifiez votre alimentation pour optimiser l'apport en nutriments. En dehors de l'effort, choisissez des aliments d'index glycémique faible à modéré. Les jours précédant l'épreuve maintenez vos réserves énergétiques La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu'une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Votre régime sportif ne sera toutefois pas le même pour une randonnée d'une heure en forêt que pour une sortie de 5 heures à vélo comprenant l'ascension du Galibier. Pour un série de sorties éprouvantes ou pour une compétition, vous devez attacher une attention particulière à la préparation diététique les jours précédant les épreuves, pendant les sorties et juste après. Quelle que soit le type d'activité, évitez toujours les glucides d'IG élevé avant le départ pour ne pas subir une hypoglycémie qui réduirait fortement vos capacités. Il est possible, par l'entraînement et une bonne diététique, d'augmenter ses réserves musculaires. Nous traitons ce point dans notre article Gagner en endurance Augmentez vos réserves énergétiques !. La reconstruction des réserves commence immédiatement après l'effort voir plus bas. En pratique Pour subvenir à vos besoins dans le cas d'une activité sportive régulière, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité et augmentez la part de glucides en favorisant les aliments d'index glycémique faible ou modéré comme Les céréales non raffinées pâtes semi-complètes ou complètes, pain complet. Préférez l'orge ou l'avoine au blé. Le riz complet ou le riz basmati Les aliments riches en fibres fruits, légumes Le sarrasin Les patates douces. Eviter le broyage purée qui augmente l'IG Les légumineuses haricots, lentilles, pois. Evitez les céréales raffinées pâtes banches, riz blanc, pain blanc, la purée de pomme de terre, les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d'insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle. Le blé sous toutes ses formes n'est pas recommandé. Vous pourrez le remplacer par l'épeautre, le kamut, l'orge, l'avoine ou encore le millet. Accompagnez vos plats de légumes et de protéines, végétales de préférences légumineuses par exemple ces aliments font baisser l'IG global de votre repas. De plus, ils sont pauvres en lipides et riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à l'organisme. Variez votre alimentation et consommez des aliments de chacun des groupes suivant Viande, poisson, œufs protéines animales, lipides Légumes, fruits, légumineuses protéines végétales, fibres, glucides d'IG faible, vitamines, minéraux Céréales complètes ou semi-complètes comme les pâtes, le pain, le riz glucides, vitamines et minéraux Matière grasse comme l'huile végétale de préférence, le beurre lipides Produits laitiers protéines animales, lipides, glucides Buvez de l'eau. La veille de l'épreuve faites le plein de glycogène musculaire ! Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines. En pratique Mangez léger. Consommez des glucides à raison de 4 à 6 g/kg de poids, soit au moins 300 g. Privilégiez les glucides d'IG faible et modéré, les viandes maigres volaille, jambon maigre ou poissons peu gras, les protéines végétales légumineuses, légumes, fruits secs. Evitez de manger gras viandes grasses, œufs, fromage, oléagineux, charcuteries, cela ralentirait votre digestion. Vous pouvez assaisonner vos plats d'un peu d'huile végétale olive, noix, etc.. Evitez les produits acidifiants pizza, fromage, alcool, viandes rouges, produits raffinés, plats préparés. N'abusez pas des fibres pour éviter les problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit préférez des pâtes semi-complètes plutôt que complètes, évitez les salades et les fruits. Ne mangez pas excessivement afin de bien dormir. Enfin, buvez, de l'eau bien sûr ! Brûleur il booste votre métabolisme et brûle naturellement les réserveslien commercial Boutique Nature a créé le Brûleur, une formule qui associe trois plantes, le guarana, le thé vert et le citrus aurantium, reconnues pour favoriser la capacité naturelle de l'organisme à brûler ses réserves. Le Brûleur contient également de la piloselle qui favorise le drainage et l'élimination, de la vitamine B6 et de la spiruline. Le jour de l'épreuve refaites le plein de glycogène hépatique ! Le jour de l'épreuve, si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d'index glycémique faible afin d'éviter l'hypoglycémie réactionnelle. Ce dernier repas devra être pris au moins 3 heures avant la sortie dans le cas d'un effort conséquent compétition par exemple, ceci afin de permettre à la digestion de se terminer avant le départ. Pour le cas d'un effort modéré, vous pouvez raccourcir ce délai. Si vous ne disposez pas d'assez de temps, consommez des aliments rapides à digérer. La digestion consomme en effet de l'énergie et réduit vos capacités physiques. Mangez léger et uniquement des aliments dont vous avez l'habitude. En pratique Votre repas pourra être constitué de fruits secs, de céréales complètes évitez les corn flakes pour leur IG élevé, de pain complet grillé de préférence ou biscottes beurrés et accompagnés d'un peu de miel ou de confiture, d'un yaourt sans sucre, d'un œuf ou d'une tranche de jambon maigre. Vous pouvez également manger des pâtes semi-complètes si vous les supportez ou encore du riz basmati. Attention cependant aux produits riches en fibres insolubles la plupart des céréales complètes, les légumes à feuilles vertes qui peuvent créer un inconfort intestinal, et au lait qui peut occasionner des maux d'estomac. Tournez-vous vers les fibres solubles légumineuses, figues, orge, sarrasin, fruits. Evitez les produits gras viande, poisson gras, graisses diverses, lents à digérer. Buvez abondamment de manière à ne jamais avoir soif avant le départ. Juste avant l'épreuve Dans le cas d'une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l'épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ. En pratique Consommez une boisson de l'attente à base de fructose. Le fructose n'induit pas de pic de glycémie. . Evitez les boissons sucrées jus de fruit, cola, etc. et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait vos performances au départ ! Voir comment fabriquer une boisson de l'attente. 15 minutes avant l'épreuve Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l'eau pure pour favoriser la lipolyse utilisation des graisses dès le début de la course. Il est important de boire pour démarrer l'épreuve bien hydraté. 5 minutes avant le départ Dès la phase d'échauffement, ou encore 5 minutes avant le départ, recommencez à consommer des glucides. Ceux-ci mettront au moins 7 minutes à parvenir dans le sang et seront utilisés par les muscles, diminuant ainsi l'utilisation du glycogène musculaire et hépatique sans causer d'hypoglycémie réactionnelle. Pendant l'épreuve consommez des glucides, de préférence sous forme liquide Buvez une boisson glucidique !S'hydrater pendant l'effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l'organisme. L'eau sert à refroidir l'organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d'efforts au cœur, une baisse de l'apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé tendinites, calculs rénaux, etc.. Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique. Voir comment fabriquer une boisson isotonique Consommez régulièrement des glucides afin de prolonger vos réserves, éviter la fringale et maintenir les performances. Ceci reste valable pour les sports intenses de courte durée moins d'une heure ou les sports exigeant des efforts courts mais intenses football, tennis, volley, etc., même si le temps mis par les glucides pour parvenir dans le sang pourrait faire penser le contraire. Les expériences Coyle, 1986 et Coggan, 1987 montrent en effet que la consommation de glucides pendant l'effort permet de prévenir la chute de la glycémie et d'augmenter l'utilisation des glucides, donc de prolonger le temps d'effort. Concernant les efforts intenses et courts, des études Anantaraman, 1996, Below, 1995 et Jeukendrup, 1996 montrent que l'absorption de glucose augmente les performances. Cela serait dû à des signaux transmis au cerveau et contrôlant les performances plutôt qu'à l'effet des glucides eux-mêmes. Vous pouvez consommer tous types de glucides. Les glucides d'index glycémique élevé consommés pendant l'effort n'induisent pas de pic d'insuline. Au contraire, pendant un effort, notre organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Privilégiez cependant des sucres faciles à digérer gels de glucose, miel, pâtes de fruit, boisson isotonique voir comment la fabriquer, etc. qui ont un effet rapide. Privilégiez les boissons glucidiques et les gels consommés avec de l'eau pure ils sont plus faciles à supporter qu'une alimentation solide et ils vous hydratent. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour éviter les blessures claquages, tendinites, douleurs musculaires et les coliques néphrétiques. Notre organisme a également besoin d'eau pour transformer le glycogène en énergie et maintenir optimales les performances une perte de 1% d'eau entraîne une chute de 10% des performances. La sensation de soif indique une déshydratation importante qu'il sera difficile de rattraper. En savoir plus Hydratation et performance sportive. Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d'alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu'il n'apporte pas d'eau à l'organisme. De plus, la digestion consomme de l'énergie et est ralentie par l'activité. Barres céréales, pâtes de fruit ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied marathon, footing, ils peuvent même occasionner des douleurs d'estomac du fait des chocs répétés. Evitez les produits contenant des fibres ainsi que de trop grandes quantités de fructose ces aliments peuvent causer des ballonnements, flatulences et maux d'estomac. Nous vous conseillons de les tester en dehors des longues sorties ou des compétitions. Le saviez-vous?Notre estomac ne peut évacuer plus de 750 ml à 1 litre par heure. Moins s'il fait chaud ou si la boisson est sucrée. Vous devez donc boire par petites gorgées, régulièrement et votre boisson doit être isotonique. En pratique Buvez régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, par petites gorgées. Votre boisson doit être isotonique voir ce qu'est une boisson isotonique et comment la fabriquer. Buvez de 0,5 à 0,7 litre de boisson par heure. Au-delà, votre estomac ne suivra plus le rythme la vitesse de la purge gastrique est limitée. Complétez votre alimentation liquide par une alimentation solide, si vous la supportez pâtes de fruits, barres céréales, pain d'épice, fruits secs, gâteau de riz, semoule, biscuits secs. En effet, l'alimentation liquide, du fait des limitations de la purge gastrique, n'apporte pas suffisamment de calories 300 à 900 kcal/h dépensées selon l'intensité de l'effort. Avalez une à deux barres énergétiques par heure 1 barre par heure pour les efforts modérés, 2 barres pour les efforts exigeants et quelques biscuits ou une portion de gâteau de riz toutes les deux heures. Pour les sorties de plus de 4-5 heures, emportez avec vous un petit sandwich léger pain de mie, jambon maigre ou fromage blanc plus facile à consommer que les barres énergétiques. Evitez toutefois les fruits et légumes crus qui peuvent occasionner des troubles digestifs, les produits gras, barres chocolatées et pâtes d'amande qui sont difficiles à digérer. Testez tout nouveau produit ou aliment avant de les utiliser en compétition ! Juste après l'épreuve alimentez-vous dès la fin de la sortie La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l'effort Ivy 1991, Morris 1994. Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l'activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d'une nouvelle épreuve intervenant le lendemain. Vous pouvez consommer tous glucides, qu'ils soient simples ou complexes, d'IG bas ou élevé. Les pics d'insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d'IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l'effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d'un peu de protéines Zawadski, 1992. Vous devez également boire pour vous réhydrater et permettre la reconstruction des réserves 3 g d'eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose. En pratique Consommez des glucides immédiatement après l'effort, là où la synthèse du glycogène est optimale, et jusqu'à 24 heures après l'effort. Privilégiez les glucides d'IG élevé dans les 30 premières minutes boisson glucidique diluée, biscuits, fruits, fruits secs, jus de fruit accompagnés d'un yaourt, de petits sandwichs de pain et de jambon et/ou fromage frais, de jus de légumes. Buvez beaucoup ! Réhydratez-vous en buvant une boisson glucidique jusqu'au repas et un peu d'eau gazeuse, riche en bicarbonates, pour éliminer les acides accumulés dans le sang. Continuez ensuite à vous hydrater avec de l'eau pure. Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les déchets accumulés pendant l'activité, récupérer des pertes en minéraux et permettre au glucose de se fixer. Si vous buvez de l'eau minérale, changez régulièrement de marque pour diversifier les minéraux et optimiser la récupération sur le moyen terme. Votre repas devra être léger, peu gras et pauvre en protéines de manière à faciliter l'élimination des déchets. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides d'index glycémique bas légumineuses lentilles, pois chiches, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, pommes de terre à la vapeur ou à l'eau, etc.. Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? Selon l'AFSSA Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, les apports nutritionnels conseillés ANC pour une personne pratiquant tout au plus un sport de loisir, sont de 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides et 12 à 15 % de protéines. Chez le sportif, la part de glucides et de protéines doit être légèrement augmentée selon le type d'activité, sa fréquence et son intensité. La part de glucides devrait se situer autour de 55 à 60% des calories consommées. La quantité de glucides à consommer dépend du poids en muscles, du type d'activité endurance ou force et de l'entraînement plus on est entraîné, plus les muscles emmagasinent de réserves. Chez le sportif, la part de glucides doit être augmentée Besoins journaliers En considérant les besoins caloriques journaliers 1800 à 2000 kcal/jour pour une femme et 2200 à 2400 kcal/jour pour un homme et en y ajoutant les dépenses énergétiques occasionnées par le sport, on peut facilement en déduire les besoins en glucides, sachant que 1g de glucides produit 4 kcal. Par exemple, pour un homme sédentaire, la consommation journalière de glucides devrait être de l'ordre de 0,55 x 2400 = 1320 kcal soit 330 g de glucides. S'il pratique 1 heure de sport intensif tous les jours 500 à 600 kcal, il lui faudra environ 100 g de glucides supplémentaires une heure de sport intensif fait dépenser 500 à 600 kcal dont plus de 80% sont des glucides. En pratique, on considère qu'il faut entre 4 et 6 g/kg de glucides par jour, soit 300 à 400 g pour un homme de 70 kg. Bon à savoir Le sportif préparant une sortie difficile doit consommer des glucides à raison de 4,5 à 6 g/kg de son poids par jour avant la sortie, 60g/h pendant l'effort et 10g/kg de son poids pendant les 24 heures qui suivent l'effort. Pendant l'effort Selon les études Hawley, 1992, le sportif peut oxyder jusqu'à 1 à 1,2 g/mn de glucides apportés par l'alimentation dits glucides exogènes, soit 60 à 70 g/h. Après l'effort Les réserves musculaires dépendent du sexe, de la masse musculaire et du degré d'entraînement. Elles varient entre 1 à 1,5 % chez le sédentaire et plus de 4 % chez le sportif très entraîné et ayant suivi un régime spécifique Costill et coll., 1981. En pratique, cela représente environ 600 à 800 g chez le sportif plus de 1 kg chez l'athlète soit environ 10 g/kg de poids. Pour reconstituer rapidement les réserves glycogéniques après l'effort, dans le cas où celles-ci sont épuisées, vous devez donc consommer des glucides à raison de 10g/kg de poids dans les 24 heures suivant l'effort. Commencez par en consommer 1,5 g/kg de poids dans les 30 minutes suivant l'activité puis toutes les deux heures pendant 6 heures, pour atteindre 10g/kg au total soit 700 g chez un homme de 70 kg moyennement entraîné. En résumé, pour une activité sportive soutenue et une épreuve vidant complètement les réserves musculaires PériodeQuantitéPour un homme de 70 kg Jours avant l'épreuve4 à 6 g/kg par jour280 à 420 g Pendant l'épreuve60 g/h Après l'épreuve10 g/kg répartis sur 24 h700 g Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique Attention aux produits raffinés. Préférez les céréales complètes pour refaire les réserves. L'écorce des céréales riz, céréales, etc. contient des fibres qui contribuent à diminuer leur index glycémique. Pour une préparation sportive, préférez les produits complets qui ont un IG plus faible que leur équivalent raffiné. Surveillez la cuisson ! La cuisson et le broyage des aliments cassent les fibres d'amidon présentes dans les aliments. Plus on cuit les pâtes, plus leur IG augmente. De même, la cuisson et le broyage augmentent l'IG de la pomme de terre. Pour faire le plein de glycogène la veille d'une compétition, préférez ainsi des pâtes complètes al dente plutôt qu'une purée de pommes de terre. Astuces pour diminuer l'effet hyperglycémiant des aliments Le pouvoir hyperglycémiant des aliments peut varier selon la manière dont ils sont préparés et selon leur accompagnement. Les fibres contribuent à ralentir la digestion des glucides ainsi que leur absorption au niveau de l'intestin et ainsi réduisent l'IG. Protéines et lipides ralentissent la digestion, donc le temps d'absorption dans l'intestin. Les traitements mécaniques broyage, cuisson augmentent la valeur de l'index. Ainsi, pour diminuer l'IG Accompagnez vos glucides pâtes, riz, purée de légumes ou de salade verte, des aliments riches en fibres. Au petit déjeuner, optez pour du pain complet accompagné d'un peu de beurre et de confiture ou de miel. Si vous préférez le pain blanc, accompagnez-le de fromage blanc ou de jambon maigre plutôt que de confiture. Mangez vos céréales avec du lait ou un yaourt nature. Evitez le jus de fruit, remplacez-le par le fruit lui-même orange, pomme, kiwi. Découvrez nos conseils pour un petit-déjeuner sportif idéal. Evitez les sucreries et les pâtisseries en dehors des repas. Gardez-les en fin de repas, comme dessert ces sucres auront peu d'effet sur votre glycémie, en particulier si votre repas est riche en fibres. Consommez les fruits entiers plutôt qu'en jus ou en compote. Les fibres diminuent l'IG, la cuisson et le broyage l'augmente. Des desserts moins hyperglycémiants qu'il n'y paraît Pris en fin de repas, en particulier si celui-ci était riche en fibres légumes, etc., le dessert sucré a un effet moindre sur la glycémie. L'effet dilution dû aux autres aliments diminue en effet son index glycémique et ainsi l'évolution de la glycémie. Ses effets sur votre ligne restera donc modeste, donc sur leur stockage sous forme de graisses. En résuméConsommez des glucides avant, pendant et après l'effort ! Rechargez les réserves musculaires avant l'épreuve en consommant des glucides à IG faible ou modéré à raison de 4 à 6 g/kg de poids par jour. Votre alimentation doit être diversifiée et riche en vitamines, minéraux et le plein de glycogène hépatique foie le jour de l'épreuve en consommant des glucides d'IG faible au moins 3 heures avant le départ et en évitant les aliments gras et les aliments riches en une boisson de l'attente jusqu'à 15 minutes avant le départ. Buvez de l'eau le départ et pendant toute l'activité sportive, consommez des glucides, de préférence d'IG élevé, à raison de 60 g/h, sous forme de boisson isotonique essentiellement, en buvant de petites gorgées toutes les 10-15 après l'effort, consommez des glucides pour refaire les stocks de glycogène. Hydratez-vous régulièrement, mangez léger et consommez 10g/kg de glucides durant les 24 heures qui suivent la fin de l'activité sportive 700 g pour un homme de 70 kg. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite A lire aussi L'index glycémiqueIl permet de comparer les aliments glucidiques entre eux et de choisir les "bons" glucides selon l'objectif visé sport, perte de poids, etc. Lire la suite Sucres rapides, sucres lents un concept erronéLongtemps, on a cru que les glucides complexes pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux...Lire la suite Livres Liens commerciaux 100 aliments IG, index glycémique bas, à volonté Des centaines de milliers de personnes suivent une alimentation à index glycémique IG bas pour maigrir, rester mince ou contrôler un diabète elles savent que c'est efficace pour maîtriser leur sucre sanguin et surtout scientifiquement validé par des dizaines d'études. Ce guide unique en son genre présente 100 aliments qui s'intègrent parfaitement au régime IG, au régime Montignac ou aux régimes pauvres en glucides. Sans calcul compliqué, vous allez pouvoir élaborer à l'infini des menus qui ne provoqueront pas de pics de glycémie, notamment grâce à 100 recettes faciles et savoureuses. Ce guide passe en revue les propriétés nutritionnelles de chaque aliment, ses atouts santé, vous dit comment l'intégrer au régime IG, comment l'acheter, le conserver, le préparer. Pour chacun d'eux vous est proposée une recette adaptée à la cuisine de tous les jours, avec des ingrédients simples et peu onéreux. En exclusivité l'index glycémique et la charge glycémique des 100 aliments, leur indice de satiété et leur densité calorique, un résumé des principes du Nouveau Régime IG. Secrets d'endurance Barres, boissons et recettes maison Kecily Berg , Kristof Berg 35 recettes à faire soi-même Barres sportives ; Pains spéciaux, biscuits de récupération ; Boissons de l'effort, smoothies réconfortants ; Petits déjeuners biodynamiques...Randonnées, course à pied, VTT... Les amateurs de sports d'endurance trouveront dans ces recettes de quoi combler leur gourmandise et améliorer leurs performances. L'utilisation de produits naturels de haute qualité purée d'amande, sarrasin, quinoa, graines germées, gingembre... permet de préparer des " carburants " sains et bien équilibrés à consommer avant, pendant et après l'effort. L'alimentation du sportif en 80 questions D. Riché Comment faire le tri parmi tous les compléments nutritionnels proposés sur le marché? Que conseiller aux sportifs effectuant des tournois? Aux sportifs du dimanche désireux de ne pas grossir? 80 thèmes abordés sur le sujet. Crédit photos Quandprendre les protéines avant ou après le sport? Les protéines avant l’effort? Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et}

Ce n’est plus à démontrer, le sport, ça creuse ! Vous avez peut être remarqué que vous êtes plus performant pendant l'entraînement quand vous mangez avant, et que vous récupérez mieux quand vous mangez un petit ou un gros ! quelque chose après. Mais savez vous pourquoi, et connaissez vous les choix les plus malins côté nutrition ? Que faut il manger avant, pendant, et après vos séances de sport pour avoir le plus d’énergie et ainsi obtenir les meilleurs résultats ? Que faut-il éviter avant, pendant, et après un effort ? On vous dit tout, tout de suite. Quelle collation manger avant sa séance de sport ? Si certains préfèrent s'entraîner à jeun tôt le matin, il est tout de même conseillé de manger un peu avant de s'entraîner, histoire d’avoir de l’énergie disponible - et de pouvoir tout donner ! Le choix de l’en-cas dépend de deux choses combien de temps il y a avant votre entraînement, et quel type d'entraînement vous allez faire. Si vous avez 1h30 à 2h avant votre entraînement, vous pouvez opter pour un repas complet ou pour un en-cas conséquent, composé de glucides saines pain complet, par exemple et de protéines une tranche de blanc de dinde, un oeuf, du fromage blanc, un yaourt de soja.... Si votre entraînement est prévu dans moins d’une heure, il faut choisir quelque chose de facile à digérer, qui contient de l’énergie facilement assimilable - et peu de protéines, puisque le corps n’est pas capable de les assimiler correctement pendant l’effort. Par exemple > une barre de céréales > une pomme > un bol de flocons d’avoin cuits Si vous vous entraînez le matin,, il est essentiel d’avoir mangé assez de glucides la veille, pour vous constituer des réserves, que vous allez simplement renforcer avec un en-cas. Si vous décidez de vous entraîner à jeun, ils seront d’autant plus importants ! Quelle collation manger pendant sa séance de sport ? Evidemment, tout le monde ne ressent pas le besoin de manger pendant sa séance. C’est même souvent plutôt l’inverse, surtout si on a pris une collation avant. Hors de question de gâcher sa séance avec un estomac lourd. Cependant, dans certains cas, il est très utile de consommer un en-cas rapide et facile à digérer pour rester au top de ses capacités. Pourquoi et que faut-il manger intra-workout ? L’énergie que vous utilisez pendant un entraînement est puisée d’abord dans le sucre à disposition dans le sang, puis dans les stocks de glycogène, qui sont dans vos muscles et dans votre foie. Cette réserve, si elle est remplie donc si vous avez mangé suffisamment glucides de qualité dans les heures qui ont précédé votre entraînement peut vous procurer de l’énergie pendant 1h à 1h30. Ensuite, vos stocks seront vides, et il sera très difficile de trouver de l’énergie pour continuer. Si vous faites une séance de muscu, c’est un bon signal qu’il faut s’arrêter - puisqu’au delà d’1h de stimulation musculaire, les résultats sont bien moindres. Par contre, si vous faites un sport d’endurance, et qu’il vous faut continuer, c’est le moment de manger que vous ayez faim… ou non ! Le meilleur moyen de retrouver de l’énergie rapidement ? Des produits sucrés à base de sucre raffiné ! Qui va venir directement renflouer la glycémie sanguine. On peut opter pour On peut aussi opter pour des produits à base de taurine ou de caféine couplées à des glucides à ingestion rapide pour un coup de boost instantané ! A vous de tester la formule qui vous convient le mieux Certains athlètes sont incapables de digérer des choses solides durant l’effort, d’autres n’ont aucun souci à le faire. A essayer vous même absolument avant un évènement sportif par exemple, puisque l’heure ne sera pas à l’improvisation. Quelle collation manger après sa séance de sport ? Le maître mot, en post-séance, c’est la RÉCUPÉRATION. Vous aurez donc besoin - De protéines, pour réparer les dégâts faits par votre séance sur vos muscles et leur permettre de se développer, - Des glucides, pour reconstituer les réserves d’énergie dans lesquelles vous avez pioché. Evidemment, l’énergie dépensée est différente en fonction de la pratique sportive la musculation pure ne consomme que peu d’énergie contre une séance de cardio intense RPM, course, HIIT, etc. A vous de voir ce dont vous avez besoin en fonction de votre effort - et le meilleur moyen, c’est de surveiller votre rythme cardiaque. Si vous avez passé la plupart de votre séance essoufflé, avec un rythme cardiaque au dessus de 140… Alors vous aurez besoin de récupérer pas mal d’énergie ensuite ! Coté options, on retrouve évidemment Une recette de snack facile post-entraînement le pancake du sportif ! . 30 g de farine complète pour les glucides, . 20 g de protéines en poudre au choix, . 1 oeuf, . 50 g de yaourt, . 1 cc d’huile d’olive, . 1 cc levure chimique, . 1 cc d’édulcorant, de stévia ou de miel, . Et un peu d’arôme vanille. Mélanger tous les ingrédients dans un bol, laisser reposer quelques minutes, et faire cuire à la poêle pendant 2 min de chaque côté. Pssst.. la flemme de cuisiner? Vous pouvez également utiliser le mélange Breakfast / Pancakes de So Tasty, renforcé en protéines et prêt en 5 minutes ! Conclusion Vous l’aurez compris, l’alimentation est cruciale pour les sportifs, et ajuster ses apports en fonction de ses entraînements. Donner à son corps ce dont il a besoin au bon moment est une très bonne façon de maximiser ses trainings, de récupérer plus facilement et de rester en pleine forme tout au long de la journée. On fait également attention à l’hydratation, qui est l’autre point clé on tâche de boire au moins 5 grands verres d’eau par jour, auxquels on ajoute 50 cl par entraînement ou plus, si on s'entraîne à l’extérieur et un grand verre au moins juste après le training, pour compenser la sueur perdue. Avec tous ces conseils, vous serez au top de la forme lors de votre prochain training, on compte sur vous pour les suivre !

2 Prendre le temps de bien choisir. Le monde des protéines en poudre e s t vaste Et l’on a vite fait de s’y perdre. Un petit tour d’horizon s’ impose ! La whey est la prot éine en poudre la plus utilisée par les fans de muscu.Elle existe sous plusieurs formes (obtenues par des procédés de fabrications différents) : Les vacances d’été sont souvent l’occasion de consacrer un peu de son temps pour faire du sport et se remettre en forme. Mais avant de se lancer tête baissée, voici quelques erreurs à de la fraîcheur du matin pour courir sur la plage, c’est très agréable. Mais il ne faut pas oublier certaines règles élémentaires comme celle d’éviter de courir juste après avoir déjeuné ou celle de fuir les fortes chaleurs. Aujourd’hui, nous allons lister les erreurs qu’il ne faut pas commettre après une séance de pas prendre de doucheVous venez de courir et vous avez une faim de loup ? Ne vous précipitez pas à la cuisine, passez avant par la salle de bain. Vous avez beaucoup transpiré, il faut donc aller vous laver pour éviter la prolifération de bactéries. Par ailleurs, la transpiration rafraîchit le corps, il est donc important de ne pas soumettre vos muscles à un changement de température trop pour cette raison aussi que nous vous conseillerons de ne pas prendre de douche froide. Commencez par de l’eau chaude et au fur et à mesure faites chuter la température. En douceur, vous permettrez à votre sang de mieux circuler. Une fois propre, vous pourrez vous comme un ogreManger après avoir fait du sport c’est une bonne chose, mais attention à ne pas trop manger. Il ne faudrait pas se sentir ballonné et réduire à néant tous les efforts qu’on a fournis. N’hésitez pas à consommer des aliments riches en protéines et pauvres en calories. Mangez des fruits, des céréales, des produits laitiers, des œufs, du saumon ou encore du pourrez aussi manger des produits sucrés, mais privilégiez les sucres naturels qui sont facilement assimilables et qui apportent des minéraux indispensables pour une bonne santé musculaire. On vous conseillera enfin de manger dans les deux heures qui suivent l’effort physique, car c’est à ce moment que l’organisme cherche à reconstituer ses restez pas à rien faireVous êtes épuisé après avoir fait du sport ? Ce n’est pas une raison pour vous vautrer dans votre canapé. Si vous ne faites plus aucune activité après un effort physique intense, vos muscles pourraient bien se raidir. Marchez, faites la cuisine, baladez-vous... Ce qu’il faut c’est éviter l’ revanche, vous serez bien mal inspiré de vous lancer, immédiatement après le sport, dans des chantiers qui demandent beaucoup d’efforts. Votre corps a besoin de se reposer. Agissez donc en douceur pour ne pas faire trop souffrir vos aux étirementsLa question des étirements après le sport fait débat. Certains pensent que ces étirements sont indispensables pour éviter les courbatures, d’autres avancent qu’ils peuvent venir abîmer vos muscles. Les médecins du sport expliquent qu’il vaut mieux s’échauffer que s’étirer avant l’effort physique. Après une activité physique intense, on ne doit pas s’étirer semblerait même que faire des étirements tout de suite après l’effort pourrait empirer les courbatures, car cela viendrait augmenter les petites lésions des muscles provoquées par l’effort. Par ailleurs, les étirements peuvent venir bloquer la circulation sanguine. Si vous voulez réduire les courbatures, étirez-vous doucement une heure après l’activité sportive. Ces étirements ne devront pas vous faire n’importe quoiAprès avoir fait du sport, il faut boire car le sport fait transpirer, mais n’allons pas chercher des boissons sucrées ou des boissons énergisantes. Elles sont hyper-sucrées, et pas forcément d’un sucre assimilable à l’effort », explique Frédéric Maton, le président de la Société Française de Nutrition du Sport, dans 20 minutes. Et elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. »Ce qu’il faut c’est boire de l’eau. En revanche, il ne faut pas boire un demi-litre d’eau d’un coup. Juste des petites gorgées espacées au fil de la journée. 6 ou 8 verres d’eau par jour sont amplement Verdier91% Des lecteurs ont trouvé cet article utile Et vous ?Cet article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi

Limportance de l’endroit et du contenu de l’assiette. Selon les résultats, prendre un petit-déjeuner à l’extérieur de la maison provoquait des problèmes de comportement et était

Pour un sport d'endurance un surplus de proteine 1gr à ça suffit ne sert à rien. Par contre prendre de la proteine à assimilation rapide Whey avec des sucres, immédiatement après l'effort, est intéressant car cela aide le muscle à se régénérer et d'éviter le catabolisme,d'ailleur prendre des BCAA avant et après l'effort à le même que prendre trop de proteine est mauvais pour les reins est une vieille croyance, c'est faux! Sauf pour un individu souffrant de problème aux info, un sportif pratiquant de la musculation consomme entre à de proteine par kg de poids de corps par jour.Jacques LACROIX le soja est une proteine végétal, le blanc d'oeuf une proteine animal et le lactose n'est pas une proteine....par contre le reste est juste, les viandes surtout les rouges sont pleine de toxines, alors que les proteines en poudre produites en France, Allemagne Suisse, USA etc.. sont super d'éviter que les proteines à base de lait soient indigestes, certains fabricants proposent des proteines en poudre sans lactose.

Dansl’absolu, il est toujours possible de prendre de la créatine sans entraînement de musculation. Dans ce cas, elle sera stockée de la même manière que si vous faisiez de La seule protéine en poudre qui semblent valables dans cette liste est finalement la Whey Protéine de lactosérum de bonne qualité on oublie le concentré de Whey hein. Plutôt Whey ou Caséine ? A savoir aussi,Comment les pratiquants de musculation prennent des protéines en poudre? Nous voyons régulièrement sur le forum des pratiquants de musculation qui souhaitent prendre des protéines en poudre alors qu’ils n’ont aucune notion des bases de la nutrition sportive. En conséquence, ils n’ont bien entendu aucune diète que ce soit pour la prise de muscle ou pour la sèche ils mangent simplement au hasard. Puis,Comment choisir la protéine? Ainsi, le choix de la protéine, son dosage et le moment de la prise pourront dépendre de la protéine en elle-même protéine lente ou rapide, du type de protéine gainer, classique ou isolat et de la diète générale. A côté ci-dessus,Comment associer vos protéines en poudre? Cela signifie en gros que vous pouvez associer vos protéines en poudre avec ce que vous voulez, du lait, de l’eau ou autre. Recette de smoothie protéiné 1 banane. 80g de fraises. 1 c. a café cannelle. 1 c café de graines de lin. 250ml de lait » végétal noix de cajou par exemple ¾ de scoop » doseur de protéine. Quelle est la meilleure protéine pour perdre votre argent? Il est donc important de trouver celle qui conviendra le mieux à vos objectifs et à vos besoins, pour ne pas perdre votre temps et votre argent Protéines en poudre de lactosérum Il s’agit d’une de protéine en poudre pour développer la masse musculaire et favoriser la perte de graisse. Quelle est la meilleure prise de protéines en musculation? Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après. La seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. Comment prendre la protéine le matin? La prise de protéine le matin est donc importante pour stopper le catabolisme. Un shaker protéiné rapide à préparer est une solution simple pour ceux qui n’ont pas l’habitude de petit-déjeuner ou sont pressés le matin. Quand prendre de la protéine en poudre? Si les protéines sont utiles en musculation, elles sont en compléments d’un régime alimentaire sain et équilibré. Il reste à déterminer quand prendre de la protéine en poudre avant ou après le sport, le matin ou le soir… Comment doser les protéines? Il faut savoir doser. Pour ne retenir que l’essentiel il faut doser prendre suffisamment de protéines et moins de sucre le matin. Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer totalement les sucres. On peut, bien sûr, prendre des céréales ou de la confiture mais pas que ça! Les protéines devraient être consommées systématiquement le matin. Comment retenir les protéines et le sucre le matin? Pour ne retenir que l’essentiel il faut doser prendre suffisamment de protéines et moins de sucre le matin. Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer totalement les sucres. On peut, bien sûr, prendre des céréales ou de la confiture mais pas que ça! Les protéines devraient être consommées systématiquement le matin. Quelle est la meilleure protéine pour votre corps? On peut distinguer, la Whey Protein, le Gainer, la Caséine et les protéines végétales. La Whey ou lactosérum est la protéine en poudre la plus vendus sur le marché. Son but est de vous fournir un apport de protéines pour satisfaire à vos besoins. Pour rappel, il est conseillé de consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps. Quelle est la meilleure protéine pour prendre du poids? Le Gainer est une protéine en poudre enrichie en glucides de qualité. Elle est conseillée aux personnes ayant des difficultés à prendre du poids. Riche en calories, le Gainer permet un gain de poids utile lors de votre prise de masse. Quelle est la meilleure protéine en poudre? La Whey ou lactosérum est la protéine en poudre la plus vendus sur le marché. Son but est de vous fournir un apport de protéines pour satisfaire à vos besoins. Quelle est la meilleure protéine pour le muscle? Pour résumer, nous vous conseillons La whey, l’une des protéines les plus complètes pour la construction de muscle. La caséine, pour diminuer la dégradation musculaire et profiter d’une libération lente. Les protéines végétales, comme la protéine de pois ou de plantes mixtes, pour les végétariens ou les intolérants au lactose. Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse? Cependant, la caséine est aussi une protéine appréciée en prise de masse, lorsqu’elle est consommée au coucher. Elle se digère pendant le sommeil et contre le catabolisme musculaire. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon les objectifs que vous vous êtes fixés une prise de masse sèche, ou une prise de masse extrême. Comment choisir votre supplément de protéine? A l’heure du choix de votre supplément de protéine, il faut d’abord s’orienter vers le type de protéine caséine, whey ou weight gainer selon les objectifs de supplémentation. Ensuite, on pourra sélectionner la forme, la mixabilité et bien sûr le goût de la préparation. .

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prendre les proteines avant ou apres le sport